Anthocyaninauyn ddosbarth o dros 500 o liwiau sy'n rhoi arlliwiau coch, mawreddog a glas i nifer o ffrwythau, llysiau a phlanhigion. Fel cyfansoddion ffatri naturiol, maent yn gweithredu fel gwrthocsidyddion a all gynnig buddion iechyd lliwgar, gan gynnwys lleihau llid, perffeithio iechyd y galon, a gwarchod celloedd rhag difrod. Mae'r cyfansoddiad hwn yn archwilio'r prif fwydydd sy'n llawn anthocyanin a'u bywgraffiadau maethol eithriadol i'ch helpu i wneud dewisiadau gwybodus. Gyda chraffter o astudiaethau gwyddonol diweddar ac arbenigwyr maeth, byddwn yn datgelu'r bwydydd sydd â'r cynnwys anthocyanin mwyaf uchel ac yn dysgu sut i'w hymgorffori ymhellach mewn diet cytbwys.
Deall Anthocyaninau
Mae anthocyaninau yn perthyn i grŵp o ffytogemegau o'r enw flavonoidau y mae planhigion yn eu cynhyrchu i ddenu peillwyr a gorchuddio eu hunain rhag straen amgylcheddol. Yn y corff marwol, mae anthocyaninau yn gorymdeithio cyflyru gwrthocsidiol a gwrthlidiol sy'n helpu'r difrod ocsideiddiol sy'n gysylltiedig â chyflyrau arferol. Mae archwilio ymlaen llaw hefyd yn dangos y gallant roi hwb i gael eu cosbi, cefnogi heneiddio'n iach, gorchuddio'r ymennydd, lleihau bygythiad cwynion, rheoli diabetes, a gwella golwg. Tra bod treialon clinigol cadarn pellach ar y gweill, mae astudiaethau poblogaeth yn cysylltu dietau sy'n gyfoethogAnthocyaninau Ffa Dugyda pheryglon is o gwynion cardiofasgwlaidd. Fel gwrthocsidyddion a gwrthlidiau pwysig, mae ymgorffori mwy o fwydydd sy'n cynnwys anthocyanin yn eich myfyrdodau yn ffordd hawdd o hybu calon cyffredinol.
Bwydydd Gorau sy'n Gyfoethog mewn Anthocyaninau
- Aeron
Mae aeron, yn enwedig mwyar duon, mafon duon, cyrens duon, llus, a mefus, i gyd yn ffynonellau ardderchog o anthocyaninau. Gyda hyd at 600 mg o anthocyaninau fesul 100 gram, mae mwyar duon yn cynnwys un o'r lefelau uchaf. Y tu hwnt i'w pigmentau bywiog, mae aeron yn cael eu llwytho â ffibr, fitaminau, mwynau, a gwrthocsidyddion ychwanegol fel fitamin C ac asid ellagic sy'n atal afiechyd ac yn eich cadw'n iach.
- Ceirios
Mae ceirios melys a tart yn brolio crynodiadau uchel o'r anthocyanin cyanidin, gan roi'r cynnwys anthocyanin uchaf iddynt fesul dogn o unrhyw ffrwyth. Mae astudiaethau'n dangos bod gan geirios tart, yn arbennig, alluoedd gwrthlidiol a gwrthocsidiol cryf sy'n gwella adferiad ymarfer corff, yn lleihau niwed i'r cyhyrau, yn gwella cwsg, yn gostwng asid wrig, yn lleihau pwysedd gwaed, ac yn cefnogi heneiddio'n iach. Ochr yn ochr â'u ffytogemegau amddiffynnol, mae ceirios yn darparu fitamin C, ffibr, carotenoidau, a melatonin.
- Grawnwin a Gwin
Mae crwyn a hadau grawnwin coch a du yn gartref i anthocyaninau fel malvidin a petunidin. Mae gwin coch wedi'i wneud o rawnwin hefyd yn cynnwys y pigmentau hyn. Mae anthocyaninau grawnwin yn amddiffyn celloedd trwy chwilota radicalau rhydd, rheoli siwgr gwaed, lleihau llid, a gallant atal tyfiant tiwmor. Serch hynny, mae cymedroli yn allweddol gyda gwin. Y tu hwnt i anthocyaninau, mae grawnwin a gwin yn cynnwys resveratrol a quercetin, gwrthocsidyddion ychwanegol sydd o fudd i iechyd y galon a phibellau gwaed.
- Pomgranadau
Mae gan pomegranadau dri phrif anthocyanin-cyanidin, pelargonidin, a delphinidin - sy'n rhoi priodweddau gwrthocsidiol a gwrthlidiol cryf iddynt. Mae astudiaethau'n cadarnhau bod anthocyaninau pomegranad yn amddiffyn rhag clefyd Alzheimer, clefydau'r fron a'r prostad, clefydau cardiofasgwlaidd, a chymhlethdodau diabetes trwy eu heffeithiau ar ocsidiad a llid. Mae pomgranadau hefyd yn cyflenwi fitamin C, ffolad, a fitamin K ynghyd â chyfansoddion planhigion buddiol fel ellagitanninau a punicalagin sy'n unigryw i pomgranadau.
- Bresych Coch
Mae bresych coch yn gwasanaethu fel un o ffynonellau cyfoethocaf y pigment anthocyanin coch cyanidin. Yn ogystal â benthyca arlliwiau porffor bywiog, mae cyanidin yn amddiffyn celloedd trwy niwtraleiddio radicalau rhydd. Mae hefyd yn dadwenwyno sylweddau niweidiol ac yn atal twf celloedd annormal. Ar wahân i anthocyaninau, mae bresych coch yn cynnwys dros ddeg ar hugain o ffytonutrients gwrthocsidiol gwahanol fel flavonoidau a glwcosinolatau sy'n uwchraddio ei alluoedd gwrth-afiechydon a gwrthlidiol. Am fuddion ychwanegol, bwyta bresych coch yn amrwd neu wedi'i goginio'n ysgafn.
- Tatws Melys Piws
Oherwydd yr anthocyanins cyanidin a peonidin, mae tatws melys porffor yn perfformio'n well na'u cymheiriaid oren o ran potensial gwrthocsidiol. Mae'r anthocyaninau yn cadw iechyd pibellau gwaed, yn tawelu llid, yn sefydlogi siwgr gwaed, ac yn amddiffyn celloedd rhag niwed. Yn ogystal, mae tatws melys porffor yn darparu symiau sylweddol o fitamin C, provitamin A fel beta-caroten, fitamin E, manganîs, a ffibr. Ar gyfer hyblygrwydd, defnyddiwch datws melys porffor yn lle tatws gwyn mewn cawliau, nwyddau wedi'u pobi a stir-fries.
Manteision Iechyd Anthocyaninau
- Iechyd y Galon
Mae sawl astudiaeth yn cadarnhau bod bwyta mwy o fwydydd llawn anthocyanin yn hybu iechyd y galon trwy warchod pibellau gwaed ac atal pwysedd gwaed uchel a cholesterol. Er enghraifft, mae llus a mefus yn gwella swyddogaeth y ffordd, yn rheoleiddio pwysedd gwaed, yn codi colesterol HDL (da), yn helpu colesterol LDL rhag ocsideiddio, ac yn atal cysegrfa rhag cronni ar y priffyrdd. Trwy gadw pibellau gwaed yn gryf, yn llyfn ac yn glir,Anthocyaninau Ffa Dulleihau peryglon cwynion cardiofasgwlaidd.
- Gweithrediad yr Ymennydd
Mae nwyddau gwrthocsidiol a gwrthlidiol cryf anthocyaninau yn arbed yr ymennydd ac yn cefnogi'r system nerfol gyfan. Mae astudiaethau poblogaeth yn cysylltu mewnbynnau uwch o aeron a gwin coch â dirywiad gwybyddol arafach a gostyngiadau o dros i 40 mewn bygythiad cwynion niwroddirywiol. Mae anthocyaninau yn croesi'r gwrych gwaed-ymennydd i orchuddio celloedd yr ymennydd rhag niwed ocsideiddiol a llid sy'n gysylltiedig â chof gwael, llai o ffocws, a chlefydau niwrolegol fel cyflyrau Alzheimer a Parkinson.
- Iechyd Golwg
Fel gwrthocsidyddion, mae anthocyaninau yn atal difrod ocsideiddiol trwy sefydlogi chwyldroadwyr rhydd cyn y gallant amharu ar apinau llygad cain. Mae anthocyaninau llus yn amddiffyn y llygaid rhag niwed i'r haul a'r retina trwy hybu mewnlif gwaed ac ychwanegu cryfder pibellau gwaed y retina. Mae ceirios, llus, cyrens duon, ac anthocyaninau grawnwin coch yn gwella golwg nos, craffter gweledol, adferiad golau, a mewnlif gwaed i'r llygaid hefyd.
- Cymorth Imiwnedd
Mae cyflyru gwrthocsidiol a gwrthlidiol oAnthocyaninau Ffa Ducryfhau cosb cosb trwy frwydro yn erbyn pathogenau ac atal llid anorfod rhag gor-actifadu'r system fregus. Er enghraifft, mae aeron ysgawen, ffynhonnell gyfoethog o anthocyaninau, yn lleihau hyd oerfel a symptomau yn sylweddol. Mae anthocyaninau hefyd yn tanio rhai celloedd bregus ac yn cynyddu cynnyrch cytocinau sy'n gysylltiedig ag ymatebion bregus.
- Rheoli Diabetes
Mae mewnbynnau uchel o fwydydd llawn anthocyanin yn ymwneud â pheryglon is o ddatblygu diabetes math 2. Unwaith y bydd diabetes yn datblygu, mae bwyta bwydydd sy'n cynnwys anthocyaninau yn rheoli'r cynnydd mewn siwgr yn y gwaed i gadw rheolaeth ar sefyllfaoedd haemoglobin glyciedig. Mae anthocyaninau yn hybu stashing inswlin a chraffter tra'n cyfyngu ar lid a straen ocsideiddiol sy'n cyfrannu at ddiabetes a'i gymhlethdodau. Trwy'r mecanweithiau hyn, mae anthocyaninau yn lleihau labeli rheoli siwgr gwaed hirdymor a phroblemau fasgwlaidd.
Ystyriaethau Coginio a Storio
Er mwyn cadw'r cynnwys anthocyanin mwyaf a chynhwysedd gwrthocsidiol mewn ffrwythau a llysiau:
- Osgoi gor-goginio. Mae stemio ysgafnach, ffrio, pobi neu ficrodon yn cadw anthocyaninau yn well na berwi.
- Cymysgwch ychydig o sudd lemwn neu finegr. Mae asidedd yn helpu i sefydlogi a gwella amsugnoAnthocyaninau Ffa Du.
- Cyfyngu ar amlygiad i aer, golau a chynhesrwydd. Cadwch fwydydd yn oerach ac wedi'u selio'n dynn i ddiogelu eu pigmentau cain.
Er bod rhewi yn diraddio llai o anthocyaninau na phrosesu gwres, dewiswch ffres neu wedi'u coginio'n ysgafn i wneud y mwyaf o flasau ac anthocyaninau. Mae mathau tun â phigmentau tywyllach yn tueddu i fod yn uwch mewn anthocyaninau na fersiynau diflas, diflas.
Ymgorffori Anthocyanin-Rich Foods
Mae'n hawdd ymgorffori mwy o ffrwythau a llysiau llawn anthocyanin yn eich diet rheolaidd gyda'r syniadau blasus hyn:
- Taflwch aeron, grawnwin, ceirios, neu fresych porffor wedi'i dorri'n salad gwyrdd.
- Iogwrt haenog a pharfaits gyda gwahanol aeron wedi'u sleisio, ceirios, grawnwin, a phomgranad arils.
- Cymysgwch datws melys porffor stwnsh yn fyrgyrs, crempogau, myffins, neu fara cyflym.
- Beets rhost, tatws porffor, bresych coch, winwns coch, neu rawnwin i fywiogi powlenni grawn a bara gwastad.
- Cymysgwch aeron, ceirios tarten, sudd pomgranad, neu fresych coch yn smwddis, sudd, powlenni blawd ceirch, neu bwdin chia.
- Trowch rawnwin coch, ceirios, neu gyffeithiau llus, compotes, neu salsas yn brydau ar gyfer pyliau o flas a lliw.
Casgliad
Mae bwydydd bywiog coch a mawreddog wedi'u seilio ar ffatri yn cynnig mwy nag arlliwiau trawiadol. Wrth i'r cyfansoddiad hwn gwmpasu, maent yn rhoi diapason o fuddion iechyd trwy anthocyaninau - lliwiau gwrthocsidiol unigryw sy'n amddiffyn eich corff yn y safle cellog. Mae aeron, ceirios, grawnwin coch, pomgranadau, bresych coch, a thatws melys mawreddog i gyd yn bootstrappers maethol yn llawn anthocyaninau yn ogystal â fitaminau, mwynau, ffibr a chyfansoddion ffatri amddiffynnol ffres. Mae bwyta enfys o'r ffrwythau a'r llysiau hyn sy'n llawn anthocyanin bob dydd yn ffordd hawdd a blasus o wella'ch maeth, bodloni'ch daflod, a buddsoddi mewn calongarwch hirhoedlog.
Croeso I Anfon E-byst Ni Os Oes gennych Ddiddordeb MewnAnthocyaninau Ffa DuYnSales@Kintaibio.Com.
Cyfeiriadau
1. Lila, MA( 2004). Anthocyaninau ac Iechyd Dynol Dull Ymchwilio In Vitro. Journal of Biofeddygaeth a Biotechnoleg, 2004(5), 306- 313.
2. McCullough,ML, Peterson,JJ, Patel,R., Jacques,PF, Shah,R., Dwyer,JT( 2012). Mewnbwn flavonoid a marwolaethau cwynion cardiofasgwlaidd mewn carfan arfaethedig o oedolion yn yr UD. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(2), 454 – 464.
3. Pojer,E., Mattivi,F., Johnson,D., & Stockley,CS(2013). Yr achos dros yfed anthocyanin i hybu iechyd marwol Adolygiad. Adolygiadau Cynhwysfawr mewn Gwyddor Bwyd a Diogelwch Bwyd, 12(5), 483- 508.
4. Wallace, TC, Giusti,MM( 2015). Anthocyaninau. Cynnydd mewn Maeth, 6( 5), 620- 622.
5. Zafra- Stone,S., Yasmin, T., Bagchi,M., Chatterjee,A., Vinson, JA, Bagchi,D.( 2007). Anthocyaninau aeron fel gwrthocsidyddion newydd mewn iechyd marwol ac atal cwynion. Ymchwil Maeth Moleciwlaidd a Bwyd, 51(6), 675- 83.
