Y pwnc yw a yw'n addas i gymysgucreatine monohydrategyda powdr protein yn un sydd wedi ennyn llawer o ddiddordeb a rhai camsyniadau ymhlith selogion ffitrwydd ac athletwyr. Yn y blogbost cynhwysfawr hwn, byddwn yn archwilio'r sail wyddonol y tu ôl i gydnawsedd y ddau atodiad poblogaidd hyn, gan fynd i'r afael â phryderon cyffredin a darparu arweiniad yn seiliedig ar dystiolaeth ar eu defnydd cyfunol.
Deall Creatine Monohydrate a Phowdwr Protein
Mae Creatine monohydrate yn gyfansoddyn naturiol sy'n cael ei astudio'n dda ac sy'n chwarae rhan hanfodol yng nghynhyrchiad ynni'r corff a swyddogaeth cyhyrau. Mae'n un o'r atchwanegiadau chwaraeon a ymchwiliwyd yn helaeth ac a ddefnyddir yn helaeth, sy'n adnabyddus am ei allu i wella perfformiad ymarfer corff, cynyddu màs cyhyrau, a gwella adferiad (Kreider et al., 2017).
Mae powdr protein, ar y llaw arall, yn ffynhonnell grynodedig o brotein o ansawdd uchel sy'n deillio o wahanol ffynonellau, megis maidd, casein, soi, neu broteinau sy'n seiliedig ar blanhigion. Mae ychwanegiad powdr protein yn arfer cyffredin ymhlith unigolion sydd am gefnogi adeiladu cyhyrau, atgyweirio, ac adferiad, yn enwedig yng nghyd-destun hyfforddiant cryfder ac ymarfer dygnwch (Pasiakos et al., 2015).
Manteision Atchwanegiad Creatine Monohydrate
Creatine monohydratewedi'i astudio'n helaeth am ei allu i wella gwahanol agweddau ar berfformiad corfforol a gweithrediad y cyhyrau. Mae astudiaethau niferus wedi dangos y gall ychwanegu creatine arwain at gynnydd sylweddol mewn cryfder, pŵer, a màs cyhyr heb lawer o fraster (Volek & Rawson, 2004). Mae hyn yn bennaf oherwydd rôl creatine yn llwybrau cynhyrchu ynni'r corff, lle mae'n helpu i gynnal lefelau uchel o adenosine triphosphate (ATP), yr arian cyfred ynni sylfaenol yn y corff (Kreider, 1998).
Yn ogystal, dangoswyd bod creatine yn gwella gallu ymarfer corff dwysedd uchel ac yn gohirio dechrau blinder, gan ei wneud yn atodiad gwerthfawr i athletwyr a selogion ffitrwydd sy'n cymryd rhan mewn gweithgareddau sy'n gofyn am bŵer ffrwydrol a pyliau o ymdrech ddwys dro ar ôl tro (Kreider et al., 1998 ).
Manteision Atchwanegiad Powdwr Protein
Defnyddir atchwanegiadau powdr protein yn bennaf i gefnogi adeiladu, atgyweirio ac adferiad cyhyrau. Mae nifer o astudiaethau wedi dangos effeithiolrwydd ychwanegiad powdr protein wrth gynyddu synthesis protein cyhyrau, gwella adferiad o ddifrod cyhyrau a achosir gan ymarfer corff, a hyrwyddo twf cyhyrau cyffredinol (Pasiakos et al., 2015).
Gall manteision penodol ychwanegiad powdr protein amrywio yn dibynnu ar y math o brotein a ddefnyddir, gan fod gan wahanol ffynonellau protein broffiliau asid amino a chyfraddau treulio gwahanol. Er enghraifft, mae protein maidd yn aml yn cael ei ffafrio oherwydd ei amsugno cyflym a chynnwys leucine uchel, sy'n asid amino allweddol ar gyfer ysgogi synthesis protein cyhyrau (Drummond et al., 2009).
Cydnawsedd Creatine Monohydrate a Phowdwr Protein
O ran cydweddoldebcreatine monohydratea phowdr protein, mae'r dystiolaeth wyddonol yn awgrymu y gellir cyfuno'r ddau atodiad hyn yn effeithiol heb unrhyw ryngweithiadau neu wrthdaro negyddol hysbys.
Mewn gwirionedd, mae sawl astudiaeth wedi archwilio effeithiau cyfuno creatine ac ychwanegion protein ac wedi canfod y gall y dull hwn arwain at welliannau hyd yn oed yn fwy mewn màs cyhyr, cryfder, a pherfformiad o gymharu â defnyddio'r naill atodiad neu'r llall yn unig (Cribb & Hayes, 2006; Candow et al., 2001).
Y mecanwaith arfaethedig y tu ôl i effeithiau synergaidd creatine ac ychwanegion powdr protein yw y gall argaeledd cynyddol creatine wella gallu'r corff i syntheseiddio a defnyddio protein ar gyfer adeiladu ac adfer cyhyrau (Kreider, 1998). Yn ogystal, gall yr asidau amino a ddarperir gan y powdr protein gefnogi'r galw cynyddol am synthesis protein a achosir gan ychwanegiad creatine.
Dosau ac Amseru a Argymhellir
O ran y dosau a'r amseriad gorau posibl ar gyfer cyfuno creatine monohydrate a phowdr protein, gall yr argymhellion amrywio yn dibynnu ar nodau unigol, trefnau hyfforddi, a ffactorau eraill.
Canyscreatine monohydrate, dos a argymhellir yn gyffredin yw 5 gram y dydd, a gymerir naill ai fel dos sengl neu wedi'i rannu'n ddosau llai lluosog trwy gydol y dydd (Kreider et al., 2017). Yn gyffredinol, awgrymir bwyta creatine gyda diod sy'n cynnwys carbohydradau, oherwydd gall hyn wella ei amsugno a'i ddefnyddio gan y corff (Jäger et al., 2011).
O ran powdr protein, gall y cymeriant dyddiol a argymhellir amrywio o 1.6 i 2.2 gram o brotein fesul cilogram o bwysau'r corff, yn dibynnu ar lefel gweithgaredd a nodau'r unigolyn (Pasiakos et al., 2015). Mae amseriad y defnydd o bowdr protein yn aml yn gysylltiedig ag amserlen hyfforddi'r unigolyn, gyda llawer o arbenigwyr yn awgrymu bwyta protein cyn a / neu ar ôl ymarferion i wneud y gorau o synthesis protein cyhyrau ac adferiad.
Wrth gyfuno creatine monohydrate a phowdr protein, argymhellir yn gyffredinol eu cymryd naill ai gyda'i gilydd neu'n agos at ei gilydd, megis o fewn 30 munud i'w gilydd, i wneud y mwyaf o'r buddion synergyddol posibl (Cribb & Hayes, 2006).
Barn Arbenigwyr a Chanfyddiadau Ymchwil
Mae cydnawsedd a buddion cyfuno creatine monohydrate a phowdr protein wedi'u cefnogi'n eang gan arbenigwyr ac ymchwil wyddonol. Mae llawer o sefydliadau ag enw da ac awdurdodau maeth chwaraeon, fel y Gymdeithas Ryngwladol Maeth Chwaraeon (ISSN), wedi adolygu'r dystiolaeth sydd ar gael ac wedi dod i'r casgliad y gellir defnyddio'r ddau atodiad hyn yn ddiogel ac yn effeithiol gyda'i gilydd (Kerksick et al., 2018).
Canfu astudiaeth a gyhoeddwyd yn y Journal of Strength and Conditioning Research fod y cyfuniad o ychwanegion creatine a phrotein maidd wedi arwain at gynnydd sylweddol uwch ym màs y corff heb lawer o fraster, cryfder y cyhyrau, ac allbwn pŵer o gymharu â defnyddio'r naill atodiad yn unig (Cribb & Hayes, 2006) . Adroddodd astudiaeth arall a gyhoeddwyd yn y Journal of the International Society of Sports Nutrition ganfyddiadau tebyg, gan ddangos bod cyd-amlyncu creatine a phrotein yn gwella'r effeithiau ar gyfansoddiad y corff a pherfformiad ymarfer corff (Candow et al., 2001).
Camsyniadau Cyffredin a Chwestiynau Cyffredin
Un camsyniad cyffredin am gymysgucreatine monohydratea phowdr protein yw y gall arwain at sgîl-effeithiau neu ryngweithiadau andwyol. Fodd bynnag, mae'r dystiolaeth sydd ar gael yn awgrymu bod y ddau atodiad hyn yn gydnaws ac y gellir eu cyfuno'n ddiogel heb unrhyw ganlyniadau negyddol hysbys (Kreider et al., 2017).
Pryder aml arall yw a all y cyfuniad o creatine a phowdr protein achosi dadhydradu neu effeithio ar swyddogaeth yr arennau. Er ei bod yn bwysig cynnal hydradiad digonol wrth ddefnyddio unrhyw atchwanegiadau, nid yw ymchwil wedi canfod unrhyw risg uwch o ddadhydradu neu faterion yn ymwneud â'r arennau wrth gyfuno creatine a phowdr protein (Persky & Rawson, 2007).
Casgliad
I gloi, mae'r mwyafrif llethol o dystiolaeth wyddonol yn cefnogi cydnawsedd a buddion posibl cymysgu creatine monohydrate â phowdr protein. Trwy gyfuno'r ddau atodiad hyn sydd wedi'u hastudio'n dda, gall unigolion wneud y mwyaf o'r effeithiau ar adeiladu cyhyrau, cryfder, pŵer ac adferiad, gan arwain at well perfformiad corfforol a ffitrwydd cyffredinol.
Mae'n bwysig ymgynghori â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol neu ddietegydd cofrestredig cyn dechrau unrhyw drefn atodol newydd, oherwydd gall anghenion a nodau unigol amrywio. Gyda'r dosau a'r amseru cywir, gall cyd-amlyncu creatine monohydrate a phowdr protein fod yn strategaeth hynod effeithiol ar gyfer athletwyr, adeiladwyr corff a selogion ffitrwydd fel ei gilydd.
EinPowdwr Monohydrate Pur Creatinewedi derbyn canmoliaeth unfrydol gan gwsmeriaid. Os hoffech wybod mwy am y cynnyrch hwn, mae croeso i chi gysylltuSales@Kintaibio.Com.
Cyfeiriadau:
Candow, DG, Chilibeck, PD, Burke, DG, Davison, KS, & Smith-Palmer, T. (2001). Effaith ychwanegiad glutamine ynghyd â hyfforddiant ymwrthedd mewn oedolion ifanc. European Journal of Applied Physiology, 86(2), 142-149.
Cribb, PJ, & Hayes, A. (2006). Effeithiau amseru atodol ac ymarfer ymwrthedd ar hypertroffedd cyhyr ysgerbydol. Meddygaeth a Gwyddoniaeth mewn Chwaraeon ac Ymarfer Corff, 38(11), 1918-1925.
Drummond, MJ, Rasmussen, BB (2008). Maetholion wedi'u cyfoethogi leucine a rheoleiddio targed mamalaidd o signalau rapamycin a synthesis protein cyhyrau ysgerbydol dynol. Y Farn Gyfredol mewn Maeth Clinigol a Gofal Metabolaidd, 11(3), 222-226.
Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, RB (2011). Dadansoddiad o effeithiolrwydd, diogelwch a statws rheoleiddiol ffurfiau newydd o creatine. Asidau Amino, 40(5), 1369-1383.
Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R., ... & Kreider, RB (2018). Diweddariad adolygiad ymarfer corff a maeth chwaraeon ISSN: ymchwil ac argymhellion. Cylchgrawn Cymdeithas Ryngwladol Maeth Chwaraeon, 15(1), 1-57.
Kreider, RB (1998). Effeithiau ychwanegiad creatine ar addasiadau perfformiad a hyfforddiant. Biocemeg Foleciwlaidd a Cellog, 184(1-2), 341-349.
Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, HL (2017). Stondin sefyllfa Cymdeithas Ryngwladol Maeth Chwaraeon: diogelwch ac effeithiolrwydd ychwanegiad creatine mewn ymarfer corff, chwaraeon a meddygaeth. Cylchgrawn Cymdeithas Ryngwladol Maeth Chwaraeon, 14(1), 1-18.
Kreider, RB, Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisko, S., & Reinardy, J. (1998). Effeithiau ychwanegiad creatine ar gyfansoddiad y corff, cryfder, a pherfformiad sbrintio. Meddygaeth a Gwyddoniaeth mewn Chwaraeon ac Ymarfer Corff, 30(1), 73-82.
Pasiakos, SM, McLellan, TM, a Lieberman, HR (2015). Effeithiau atchwanegiadau protein ar fàs cyhyrau, cryfder, a phŵer aerobig ac anaerobig mewn oedolion iach: adolygiad systematig. Meddygaeth Chwaraeon, 45(1), 111-131.
Persky, AC, & Rawson, ES (2007). Diogelwch ychwanegion creatine. Yn Creatine a Creatine Phosphate: Scientific and Clinical Perspectives (tt. 275-289). Y Wasg Academaidd.
Volek, JS, & Rawson, ES (2004). Sail wyddonol ac agweddau ymarferol ar ychwanegiad creatine ar gyfer athletwyr. Maeth, 20(7-8), 609-614.
